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预防高血压病措施
更新时间:2010-06-16 18:42:07  点击次数:126

减少食盐摄入量
每天摄入盐量应少于5克,大约每天为小汤匙的半匙。盐的摄入量与高血压呈正相关,即人群中盐摄入越多血压水平就越高。日均摄盐量每增加1克,平均高压上升2mmHg,低压上升1.7mmHg。日本北部摄盐量每人每天30克,结果高血压、脑卒中发病率明显高于世界平均水平,被称为“高血压王国”和“脑卒中王国”。相反牙买加某岛每天摄盐小于2克,则无高血压的发生。

世界卫生组织规定每人每天摄盐量不得超过6克,这里的6克不仅指食盐,还包括味精、酱油等含盐调料和食品中的盐量。平常生活中可以通过“限盐勺”来帮助我们控制摄盐量,没有“限盐勺”也不要紧,我们可以参考一啤酒瓶盖的盐量大概是2克的办法控盐,还可以采用在原来用盐量的基础上减少1/3—1/2的办法。

合理减肥、控制体重
最有效的方法是适度节制饮食,减少每天摄入的总热量;增加体力活动,包括快步、慢跑、游泳等。

身体质量指数(BMI)的计算方法为:

BMI=体重(公斤)/身高(米)2
BMI≥25 为超重,BMI≥27为肥胖。

戒烟限酒
烟草中含有尼古丁,能刺激心脏使心跳加快,并使血管收缩,血压升高。大量饮酒,尤其是烈性酒,可使心跳加快,血压升高。

体育活动
适当的体育锻炼可增强体质、减肥和维持正常体重,每次活动一般以30~60分钟为宜,强度因人而异,量力而行。适量运动可提高心血管系统性能,使血管的舒缩运动趋向正常化,并可降低血糖和血脂浓度。1992年世界卫生组织指出,最理想的运动方式是步行。

坚持三、五、七。三指3公里, 30分钟以上,一次走完最好,两三次走完也可以;五指每周运动五次左右,如能每天都运动就是有规律的健身运动,最为理想;七指运动剂量达到中等量运动,中等量运动是指运动中的心率达到(170-年龄)次/分。比如,65岁运动时的心率=170-65=105次/分。运动前做准备活动,运动结束后用10分钟放松。运动刚结束时计数的脉率(等于心率)比运动中的心率慢10%。运动结束即刻计数15秒内的脉搏跳动数乘以4为每分钟的脉率或心率,加上该数的10%即为运动中的心率。例如,运动结束即刻15秒内脉率为30,30×4=120,120+120×10%=120+12=132次/分。

注意心理、社会因素
高血压病患者应注意劳逸结合、保持心情舒畅,避免情绪大起大落。

合理膳食
饮食应限制脂肪摄入,少吃肥肉、油炸食品、动物内脏、糕点、甜食,多食新鲜水果、蔬菜、鱼、蘑菇、低脂奶制品等。

  1)碳水化合物
  适宜——米饭、粥、面食类、芋类、软豆类
  应忌——番薯(产生腹气的食品)、干豆类、味浓的饼干类

  2)蛋白质
  适宜——脂肪少的食品(嫩牛肉、猪瘦肉、鱼)、蛋、牛奶和牛奶制品(鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆制品(豆腐、黄豆粉、豆腐丝等)。
  应忌——脂肪多的食品(牛、猪的五花肉、排骨肉、无鳞鱼等)、肉类加工品(香肠等)。

  3)脂肪类
  适宜——植物油、少量奶油、沙拉酱。
  应忌——动物油、生猪油、熏肉、油渍沙丁鱼

  4)维生素、矿物质
  适宜——蔬菜类(菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜等),水果类(苹果、桃、橘子、梨、葡萄、西瓜等),海藻类、菌类。
  应忌——纤维硬的蔬菜(竹笋、玉米)、刺激性强的蔬菜(香辛蔬菜、如芥菜、葱、香菜类)。

  5)其他食品
  适宜——淡红茶、酵母乳饮料。
  应忌——香辛料(辣椒、芥末、咖喱粉)、酒类饮料、咖啡、浓红茶、碳酸饮料、盐渍食品(咸菜类、咸鱼子、腥鱼子、糖酱油煮的菜、酱菜类)。

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